Die Wichtigkeit der antientzündlichen Ernährung bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen
Viele Erkrankungen gehen mit Entzündungsprozessen einher. Erst einmal ist dies nichts schlechtes, denn Entzündungen gehören zu unserer normalen Immunreaktion und helfen dabei Viren, Bakterien und Keime abzuwehren und anschließend Heilungsprozesse einzuleiten. Die Entzündung klingt dann automatisch wieder ab.
Bei chronischen oder Autoimmunerkrankungen ist dies ein wenig anders, denn hier verlaufen die Entzündungen meist unterschwellig und unbemerkt. Dabei können sie einen großen Schaden im Organismus anrichten. Diese Entzündungsprozesse haben verschiedene Trigger. Zum einen die Erkrankung selbst, aber auch falsche Ernährungsgewohnheiten, Übergewicht, Bewegungsmangel, Schlafmangel, Stress und Umweltgifte – um nur wenige zu nennen.
Eine antientzündliche Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil kann sich positiv auf das Entzündungsgeschehen und auch auf die Erkrankung selbst auswirken. Entzündungen kosten den Körper nicht nur viel Energie, sondern auch Nährstoffe. Meist ist auch der Darm nicht zu 100% gesund und damit das Immunsystem beeinträchtigt.
Eine antientzündliche Ernährung ist der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden.
Eine antientzündliche Ernährung enthält viele pflanzliche Lebensmittel, also Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Pseudogetreide (Hirse, Buchweizen, Quinoa), Nüsse, Saaten und Kernen, aber auch aus Omega-3-reichen Ölen, wie beispielsweise Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl aber auch Hanfsamen oder Leinsamen. Sie bilden eine gute Grundlage für die Omega Balance. Das bedeutet, dass in der antientzündlichen Ernährung weniger Omega-6-Fettsäuren zu sich genommen werden, dafür mehr Omega-3-Fettsäuren.
In der heutigen westlichen Ernährung nehmen wir viel zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns. Das Verhältnis liegt ca. bei 15 bis 20 Teilen Omega-6 zu 1 Teil Omega-3, was enorm viel ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei gesunden Menschen ein Verhältnis von 5:1 anzustreben. In der antientzündlichen Ernährung sollte es noch darunter liegen, um wirklich gesundheitliche Vorteile dadurch zu erhalten, im besten Fall bei 2,5 bis 3:1.
Omega-3 eine wertvolle Fettsäure für die antientzündliche Ernährung
Daher ist ein hoher Omega-3 Anteil von Vorteil in der antientzündlichen Ernährung, vor allem aber die maritimen Fettsäuren EPA und DHA. Diese werden aus der alpha-Linolensäure, wie wir sie im Leinöl finden, im Körper synthetisiert, aber wirklich nur zu einem Bruchteil. Hinzu kommt, wenn zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung vorkommen, diese Umwandlungsrate noch weiter fällt.
Die Fettsäuren EPA und DHA sind in Fisch aber auch in Algen enthalten. Neben einer regelmäßigen Fischmahlzeit könnte auch gelegentlich ein Algen Salat in die Ernährung eingebaut werden. Einen ausführlichen Artikel zu Omega-3 und Omega-6 findet sich auf dem Blog unserer Ernährungsexpertin Julia: Die Rolle Von Omega-3 & Omega-6 In Der Antientzündlichen Ernährung
Wichtig ist hier noch einmal zu sagen, dass nur EPA einen direkten entzündungshemmenden Effekt hat. Daher ist es unverzichtbar für die antientzündliche Ernährung. Andere Omega-3 Quellen, wie beispielsweise Leinöl sollten dennoch nicht aus der Ernährung gestrichen werden. Sie haben einen maßgeblichen Einfluss auf die Omega Balance. Leinöl und auch Nüsse und Saaten sollten weiterhin in der Ernährung eingebaut werden. Wichtig ist, dass sie wirklich reich an Omega-3 und nicht eher reich an Omega-6 sind.
Wie bereits erwähnt, ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auch sehr wichtig. Deswegen sollte das Sonnenblumenöl von der Einkaufsliste gestrichen werden und auch aus der Küche verbannt. Sonnenblumenöl hat ein sehr schlechtes Omega-6:3 Verhältnis. Leider ist in vielen verarbeiteten Lebensmitteln Sonnenblumenöl enthalten. Deswegen lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste. Mittlerweile gibt es viele Alternativen mit Raps- oder Olivenöl. Sich Zeit beim Einkauf zu nehmen, um herauszufinden, wo sich überall Sonnenblumenöl in den Zutaten befindet, ist in jedem Fall zu empfehlen. Manchmal findet es sich sogar in Pflanzenmilch.
Was ist noch wichtig in der antientzündlichen Ernährung?
Zum einen, dass sie darmgesund ist. Dadurch, dass viele pflanzliche Lebensmittel in Form von Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten verzehrt werden, enthält reichlich Ballaststoffe. Das sind unverdauliche Bestandteile der Pflanze, die als Futter für die Darmbakterien dienen. Im Darm werden sie zu kurzzeitigen Fettsäuren fermentiert. Diese sind Butyrat und Propionat, welche antientzündliche Effekte haben. Weiterhin sind Ballaststoffe gut für unsere Verdauung und können sich positiv auf Beschwerden wie, Verstopfungen, Völlegefühl oder auch Blähungen auswirken. Falls Probleme mit der Verdauung bestehen, sollte darauf geachtet werden, genügend Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten natürlich auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft- und Aromageber der Pflanze. Sie werden im Reifeprozess gebildet und sind in reifen Früchten besonders reichlich vorhanden. Wichtig ist dabei ein hoher Anteil an regionalen und saisonalen Lebensmitteln. Der Reifegrad ist weiter als der von Obst und Gemüse, was aus weiter Ferne kommt. Natürlich können auch weiterhin Bananen, Ananas und Zitronen in die Ernährung eingebaut werden, allerdings sollte ein Anteil an regionalen und saisonalen Lebensmitteln eingebaut werden, weil sie einfach viel mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Das regionale Obst und Gemüse ist länger gereift und damit konnten sich mehr sekundäre Pflanzenstoffe ausbilden, welche antientzündliche Effekte haben.
Eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung beugt Nährstoffmängeln vor.
Tierische Lebensmittel sollten stark reduziert werden, vor allem verarbeitete Wurstwaren. Sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren, Omega-6, aber auch Arachidonsäure. Das ist eine Omega-6 Fettsäure, die direkt in den Entzündungsprozess eingreift. Sie sammelt sich im Gewebe an und kann dort kontinuierlich Entzündungsbotenstoffe freisetzen.
Bei tierischen Lebensmitteln ganz nach dem Motto: Qualität vor Quantität. Was konkret bedeutet: Fleisch, Milch, Käse sollten aus Weidehaltung oder in Bio-Qualität gekauft werden. Durch die Grasfütterung enthalten sie wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren als Produkte, die aus der Massentierhaltung stammen. In der Massentierhaltung wird meist Getreide und Soja gefüttert, was reich an Omega-6 ist, daher findet sich auch mehr diese Fettsäure im Fleisch und der Milch. Lieber auf Qualität achten, statt täglich Fleisch oder Milchprodukte zu verzehren. Auch sollten diese wenig Fett enthalten. Je weniger Fett, desto weniger entzündungsfördernde Arachidonsäure.
Außerdem sollten stark verarbeitete Lebensmittel gemieden werden, also alles, was sehr lange Zutatenlisten hat, außerdem Produkte in denen versteckter Zucker enthalten ist oder Sonnenblumenöl.
Du möchtest mehr über die antientzündliche Ernährung erfahren? Dann schau gerne auf dem Blog von Julia vorbei: Antientzündliche Ernährung leicht gemacht oder hör gerne mal in ihren neuen Podcast.
